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La fibra è un componente indigeribile della dieta con proprietà assai importanti per la salute intestinale e di tutti gli organi. Essa riesce ad attirare l'acqua nel lume intestinale e crea la fermentazione dei batteri generando acidi grassi a corta catena che hanno capacità antiinfiammatorie e antitumorali.
La fibra si trova solamente nei cibi vegetali. La sua introduzione giornaliera deve arrivare ad almeno 25 grammi, meglio se 30/40 grammi, salvo in presenza di patologie intestinali che ne sconsiglino il consumo.
Esistono diversi tipi di fibre:
• La fibra insolubile presente nelle cuticole dei semi di cibi integrali costituita da cellulosa, lignina, crusca. La sua funzione è aumentare il volume delle feci e rendere più facile la peristalsi intestinale. Questa funzione avviene in modo ottimale se il soggetto si nutre grassi buoni e apporta una quantità d'acqua di un litro e mezzo almeno al giorno.
• La fibra solubile assorbe acqua diminuendo l'assunzione di colesterolo e zuccheri. È contenuta in verdura, frutta, legumi, avena ed ha ruoli stabilizzanti la glicemia post prandiale e l'insulina. Favorisce il senso di sazietà aiutando la cura del sovrappeso / obesità. È fermentata da batteri particolari che producono acidi grassi a corta catena (vedi articolo Propionato e Butirrato), riduce il valore del colesterolo ed ha un ruolo protettivo nei confronti del rischio cardiovascolare.
È in grado di proteggere l'organismo dal cancro del colon retto (di cui sono in atto ancora importanti studi).
• L'amido resistente è un carboidrato indigeribile a livello dell'intestino tenue, ma una volta raggiunto il colon, la sua azione è simile a quella della fibra solubile, contribuendo come un vero nutraceutico a nutrire i batteri intestinali, senza creare picchi glicemici. La sua produzione è data dalla cottura di alimenti quali legumi, cereali integrali, riso, pasta, patate, banane verdi, che devono poi subire un processo di raffreddamento in frigo, prima del consumo.
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